티나 루티 나 럽 / 게티 이미지
사람들이 하루에 필요한 단백질의 양에 대한 잘못된 정보와 신화는 충분한 단백질을 섭취한다면 모든 사람들에게 궁금해하고 비건 채식인을 포함시킵니다. 콩류, 채소, 곡물, 씨앗, 견과류 및 과일을 포함한 건강에 좋은 채식은 식물성 단백질이 동물성 단백질뿐만 아니라 상자를 체크하기 때문에 많은 노력없이 단백질에 대한 요구 사항을 충족시킵니다. 선택 사양 인 사워 크림 또는 치즈를 생략하면이 레시피는 모두 비건 채식입니다.
성인 여성의 권장 일일 평균 단백질 섭취량은 남성의 경우 46 그램과 56 그램이 아닙니다 (체중에 따라 약간 씩 다름). 이 요리법은 서빙 당 단백질 함량의 내림차순이므로 더 많은 단백질의 경우 목록의 맨 위에서 시작하십시오.
이지 채식 TVP 칠리
Textured Vegetable Protein (TVP)은 비건 채식과 채식 레시피에 일반적으로 사용되며 단백질의 좋은 공급원입니다. 그것은 간장 제품이므로 모든 다이어트에 적합하지는 않지만 콩 알레르기가 없다면 채식주의 자 준비에 질감을 추가해야 할 때 좋은 선택입니다. 1 회 제공량 당 34 그램의 단백질을 함유 한이 비건 칠리는 식감이 뛰어나고 풍성하고 충만하여 추운 날에 완벽합니다. 카이엔 고추 또는 고추 조각의 양을 다양하게하여 매운 맛을 더할 수도 있습니다. 일반 토스트 바게트 또는 크래커와 함께 제공하면 열을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
채식 두부 칠리
강낭콩과 두부는 1-2 펀치의 단백질을 제공합니다 (1 회 제공량 당 31g). 이 조리법에는 버섯과 피망도 포함되어 있으며 많은 칠리 조리법에서는 볼 수 없습니다. 현미를 반찬으로 사용하면 곡물 한 컵에 단백질 5 그램을 추가로 섭취 할 수 있으며 섬유질이 풍부한 영양소 밀도 요리를 채울 수 있습니다.
채식 템페 칠리
이 칠리는 콩과 템페를 모두 사용하여 서빙 당 28 그램의 단백질을 제공합니다. 템페는 발효 콩과 보리 같은 다른 곡물로 만든 단백질 식품입니다. 두부보다 맛이 좋으며 칠리에 담그면 육류를 쉽게 대체 할 수 있습니다. 템페는 질감이 더 단단하여 굽거나 프라이팬을 볶을 때 다루기가 쉽지만 일부 브랜드에는 글루텐이 포함되어 있습니다. 글루텐 프리 레시피를 원한다면 글루텐 프리 템페를 찾아야합니다.
채식 저지방 렌즈 콩 수프
렌즈 콩은 저항 할 수없는 고기 맛이 있습니다. 짜임새와 몸으로 가득 찬이 유형의 콩과 식물은 수프에서 환상적이며 고기가없는 패티에 적합합니다. 이 수프는 지방은 적지 만 단백질은 많습니다 (1 인분 당 단백질 21 그램). 레시피는 레몬 주스, 백리향 및 베이 리프가 맛을 돋우기 위해 필요하며 추운 날씨에 즐길 수있는 만족스러운 그릇입니다. 아보카도의 일부 조각은 일부 위기에 대한 맛과 크루통과 잘 어울립니다.
모의 고기와 채식 칠리
고기를 놓칠 수있는 사람을 위해 칠리를 만들거나 진한 수프를 갈망하는 경우, 이 조리법은 갈은 소고기와 비슷한 맛과 작용을하지만 지방이 적고 콜레스테롤이없는 제품인 Smart Ground를 요구합니다. 야채로 가득 찬이 레시피는 매우 관대하며 더 추가해도 잘못 될 수 없습니다. 상당한 단백질 함량 (1 회 제공량 당 21 그램의 단백질)으로 쌀이나 연질 옥수수 토틸라와 함께 제공되거나 철저한 채식주의를위한 비건 사워 크림 또는 비건 크림 치즈와 함께 퍼질 수 있습니다.
검은 콩과 고구마 칠리
고단백과 당근은이 고단백 식 채식 칠리 레시피 (1 인분 당 단백질 19 그램)에서 칠리 파우더의 매운맛에 대항합니다. 글루텐이없는 야채 국물을 선택하거나 직접 국물을 만들어 글루텐이없는 상태로 만들 수도 있습니다. 비타민 A와 비타민 C와 철분이 풍부합니다. 조리 된 퀴 노아 한잔과 함께 8 그램의 단백질을 추가합니다.
Crockpot 야채 칠리 레시피
이 쉬운 항아리 칠리에는 채소가 많이 있으므로 여름 정원에서 현상금을 생산하는 경우이 수프를 만들고 앞으로 몇 주 안에 즐길 수있는 부분을 얼릴 수 있습니다. 비타민 A와 C의 큰 폭발과 고 단백질 펀치 (1 회 제공량 당 단백질 15g)를 즐길 수 있습니다. 재료를 모아서 항아리를 켜고 잠을 자고이 향기로운 접시의 냄새로 가득 찬 집으로 일어나십시오.
빠르고 쉬운 검은 콩 수프
통조림 콩과 준비된 살사를 사용하면 쿡탑에서 가열하는 데 걸리는 시간에이 검은 콩 수프를 넣을 수 있습니다. 식품 저장실 또는 냉장고에 모두 들어간 경우, 고단백 식 채식 또는 완전 채식 (인당 단백질 14.5g)에서 몇 걸음 거리에 있습니다. 옥수수 토르티야를 위에 으깨거나 한 숟가락의 아보카도 소스를 사용하여 크림을 입히십시오.이 요리는 주간 메뉴에 지속적으로 나타납니다. 간단하고 빠르고 건강합니다!
옐로우 스플릿 피 달
Dhal 또는 dal 은 남아시아의 많은 요리의 필수품 인 렌즈 콩, 콩 또는 완두콩을 기본으로 한 수프입니다. 각 가족 마다이 전통 요리를 좋아하기 때문에 사람들과 마찬가지로 많은 종류의 음식이 있습니다. 심황, 카이엔, 커민 및 정향의 향을 맛보십시오. 매우 향기롭고 항 염증 식품입니다. 적당한 단백질 수 (1 인분 당 단백질 4 그램)를 가지며 보통 로티, 난 또는 쌀과 함께 제공됩니다. 빵을 사용하여 마지막 방울을 모두 청소합니다!
무 지방 카레 스플릿 피와 감자 수프
비 지방 비건 채식 수프를 원한다면 더 이상 보지 마십시오. 당근, 감자, 샐러리로 만든이 카레 스플릿 완두콩 수프 레시피는 비타민 A와 C의 좋은 공급원입니다. 특히 8 그램의 단백질을 위해 3 온스의 구운 두부와 함께 제공되는 경우 단백질 (1 인분 당 3 그램의 단백질)을 섭취 할 수 있습니다.
