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변명. 선회. 시계에 몰래 엿봄. 당신이 지금 잠들 수 있다면 얼마나 많은 수면을 얻을 수 있는지 계산하십시오. 마지막으로 잠 들어 잠 들어 잠깐만 알람 시계의 거친 반지로 깨어납니다. 자기 자신을 침대에서 끌어 내고 또 다른 피곤한 하루로 끌어들입니다.
그것이 집에 너무 가까이 닿으면 수면을 찾기 어려운 적 또는 이론적으로는 좋은 것으로 생각하기 시작했을 수도 있지만 효과가 없을 수도 있습니다. 누군가가 실제로 양질의 수면은 좋은 습관에 달려 있고 그러한 습관은 배우기 쉽다고 말하면 어떻게할까요? 매일 밤 2 주 동안 새롭고 간단한 습관을 취함으로써 하룻밤뿐만 아니라 매일 밤 더 잘 수면을 시작할 수 있다면 어떨까요? 사실 너무 좋은 소리? 14 일 동안 편안하고 회복력있는 파자마에 대한 카운트 다운이 있기 때문에 잠들지 않고 잠자리에 들기를 기대할 수 있습니다.
1 일. 15 분 일찍 잠자리에 들다
그것이 잠 들면 수면은 숫자 게임입니다. 건강을 유지하기 위해 성인은 매일 밤 최소 7 시간의 수면을 취해야합니다. 최선을 느끼고 기능하려면 8 분에 가깝습니다. 휴식을 취한 적이 있다면 전날 밤보다 15 분 일찍 잠자리에 들기 시작하여 오늘 밤 시작하십시오. 매일 밤 7 시간 이상을 기록 할 때까지 취침 시간을 15 분씩 계속해서 뒤로 미십시오.
2 일. 서모 스탯 점검
실내 온도는 수면의 질과 밀접한 관련이 있습니다. 최고의 기분을 느끼려면 밤에 퇴근하기 전에 화씨 65도에서 68도 사이의 온도 조절 장치를 설정하십시오. 수면주기 동안 신체의 자연적인 온도 강하를 지원하는 이상적인 범위입니다.
3 일. 축복 계산
작은 노트와 펜을 스탠드에두고 야간 감사 일지 습관을 시작하십시오. 코니처럼 들릴지 모르지만 하루를 반영하는 데 몇 분이 걸리면 마음을 진정시키고 기분을 개선하며 고개를 끄덕이며 고개를 끄덕입니다.
제 4 일: 평화로운 순간을 가져라
분주 한 마음은 깨어있는 마음이므로기도, 조용한 명상 또는 단순히 호흡 횟수로 적어도 1 ~ 2 분 전에 잠을자는 뇌를 조용히하는 습관을들이십시오. 이 활동은 감사 저널과 결합하여 취침 시간을 무료 걱정 세션으로 사용하는 일반적인 경향을 방지합니다.
5 일. 스위치를 끕니다
기술에 집착하는 세상에서 품질이 좋지 않은 수면의 가장 흔한 원인 중 하나는 취침 시간에 조명이 켜진 화면입니다. 여기에는 휴대폰, 태블릿, 랩톱 및 TV가 포함됩니다. 이 전자 장치의 푸른 빛은 뇌가 수면주기를 조절하는 데 도움이되는 호르몬 인 멜라토닌을 방출하지 못하게합니다. 취침 전 적어도 한 시간 전에 전자 제품을 끄는 습관을들입니다.
6 일째: 스낵 스마트
취침 전의 작은 간식은 혈당을 밤새 안정적으로 유지시켜 편안한 휴식을 유지하도록 도와줍니다. 그렇다고 건초를 치기 직전에 칩이나 스테이크 저녁 식사를하는 것이 좋습니다. 이상적인 취침 간식은 작고 탄수화물과 단백질의 균형을 유지합니다. 우유를 넣은 시리얼 한 그릇 또는 크래커에 땅콩 버터가 묻어 있습니다.
7 일. 일상 생활
제 8 일 운동 – 취침 전은 아님
대부분의 일주일 동안 땀을 흘리면 잠을 잘 자는데 도움이되지만, 땀이 너무 취침 시간에 가까운 경우에는 그렇지 않습니다. 운동은 체온을 높이고 신경계를 자극합니다. 이상적으로는 취침 후 3 시간 이내에 격렬한 운동을 피해야합니다.
제 9 일: 카페인에 대해 현명하게
잠자리에 들기 직전에 이중 라떼를 즐기지 않는다는 것을 이미 알고 있지만 카페인이 시스템에 최대 5 시간 동안 머무를 수 있다는 것을 인식하지 못할 수 있습니다. 따라서 오후에는 카페인으로 바꾸어 안전하게 플레이하십시오.
Day 10. 드림 타임 플레이리스트
운동, 작업 및 운전 시간을위한 재생 목록이있을 수 있으므로 잠자기위한 재생 목록도 만들어보십시오. 비트가 느리거나 가사가 부드럽거나 존재하지 않고 음악이 편안한 경우 (좋아하는 느린 잼, 클래식 곡, 꿈꾸는 재즈 음악 또는 전자 주변 음악 중 몇 가지를 선택하십시오. 꿈나라로 향하는 동안 음악을 듣는 것은 바람을 피우는 좋은 방법입니다. 비, 파도, 크리켓 또는 흐르는 물과 같은 자연 소리도 비슷한 옵션입니다.
11 일차: 오늘 내일 계획
잠자리에 들기 전에 다음 날해야 할 일 목록을 작성하십시오. 이것은 야간 활동의 일부일 수 있습니다. 이렇게하면 아침에 더 효율적으로 행동 할 수있을뿐만 아니라 바쁜 마음을 진정시켜 잠을 잘 수있는 또 다른 좋은 방법입니다.
12 일. 약을 확인하십시오
많은 처방약과 일부 OTC 의약품도 불면증을 부작용으로 생각합니다. 가장 흔한 범죄자는 혈압 약, 항우울제, 스타틴, 항히스타민 제 및 천식 치료제입니다. 의사가 괜찮 으면 아침에 약을 복용하도록 전환하십시오. 문제 해결됨.
13 일. 소등
최고의 수면은 완전히 어두운 침실에서 발생합니다. 불행하게도, 우리 중 많은 사람들은 그런 방이 없습니다. 대신, 우리는 창문을 통해 들어오는 빛, 가족이 여전히 깨어있는 거실의 빛, 또는 빛나는 시계 나 침실의 다른 물건의 빛으로 충격을받습니다. 수면 마스크로 차단하십시오. 이 저렴한 헝겊 마스크는 빛을 가리는 데 효과적입니다. 매끄럽고 예쁜 마스크를 선택하면 휴식에 화려 함을 더할 수 있습니다.
14 일. 주말 시청
많은 사람들이 일주일 내내 수면을 취한 다음 정오까지 잠을 자면서 주말에 부채를 보충합니다. 기분이 좋을 수도 있지만 궁극적으로는 신체의 24 시간주기 리듬을 방해하여 수면주기를 더욱 늦추고 수면을 취한 뒤 악순환을 유발하는 습관입니다. 주말에도 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 유지할 수 있습니다. 그렇다고해서 지나치게 단단해야한다는 것을 의미하는 것은 아닙니다. 어느 날 밤에 잠을 잃어 버리면 다음 날 아침에 잠을 자지 않고 다음 날 일찍 잠을 자서 부채를 보충하십시오.
