드미트리 Ageev / 게티 이미지
채식이나 완전 채식으로 충분한 단백질을 섭취하는 것이 걱정된다면 놀라실 것입니다. 사실 대부분의 미국인은식이 요법에 충분한 단백질을 섭취하고 채식주의 자와 완전 채식업자도 쉽게 적절한 양을 섭취 할 수 있습니다.
많은 사람들은 여전히 단백질이 육류 및 동물성 소스에서만 얻을 수 있다고 생각하지만, 임신 또는 올림픽 보디 빌더가 아니라면 시도하지 않아도 채식 소스로부터 충분한 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
-
콩, 렌즈 콩 및 콩과 식물
nata_vkusidey / 게티 이미지
모든 콩, 렌즈 콩 및 콩류는 훌륭한 채식 및 완전 채식 단백질 공급원이므로 원하는 것을 섭취하십시오. 검은 콩, 강낭콩, 인디언 달, 채식 칠리, 쪼개진 완두콩 수프, 병아리 콩 후 머스가 모두 훌륭한 옵션입니다. 단백질 함량은 다양성에 따라 약간 다릅니다. 예를 들어 통조림으로 만들어진 강낭콩 한 컵에는 약 13 그램의 단백질이 들어 있습니다. 콩은 채식주의 자에게 가장 일반적인 단백질이 풍부한 음식 중 하나이며 예산이 책정되어 있다면 거래입니다.
-
두부 및 기타 콩 제품
4kodiak / 게티 이미지
간장은 당신이 결코 지루하지 않을 맛 카멜레온입니다. 부드러운 고기 대안으로 유명하지만 두부는 실제로 많은 요리를 향상시키는 다목적 성분입니다.
두부 및 두유와 같은 다른 콩 제품은 매우 일반적이지만, 덜 알려진 콩 제품에는 완두콩, 콩 아이스크림, 콩 요구르트, 콩 견과류 또는 콩 치즈가 포함됩니다. 또한 TVP와 템페는 단백질이 풍부한 대두 식품입니다. 추가로, 많은 브랜드의 두부와 두유에는 채식주의 자 및 완전 채식주의자가 필요로하는 칼슘, 철 및 비타민 B12와 같은 다른 영양소가 강화되어 있습니다.
두부 반 컵에는 단백질 10g이 들어 있으며 두유에는 컵당 단백질 7g이 들어 있습니다. 두부 볶음, 파스타 소스, 수프 및 샐러드를 포함하여 요리하는 모든 것에 약간의 두부를 추가하십시오.
-
퀴 노아 및 기타 곡물
bhofack2 / 게티 이미지
통 곡물은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 퀴 노아, 또는 그것을 찾을 수 있다면, 카니와 (kaniwa)는 모든 필수 아미노산을 함유하고 있기 때문에 통곡 물의 단백질 강국입니다. 조리 된 퀴 노아 한 컵에 단 18 그램의 단백질과 9 그램의 섬유가 들어 있습니다. 곡물 빵, 현미, 보리를 포함한 Quinoa 및 기타 곡물은 모두 채식주의 자와 채식주의 자에게 건강한 단백질이 풍부한 식품입니다. 추가 보너스로 통 곡물은 일반적으로 저렴합니다.
-
견과류, 씨앗 및 견과류 버터
Piviso / × / CC 0으로
땅콩, 캐슈, 아몬드 및 호두를 포함한 견과류는 모두 참깨 및 해바라기 씨와 같은 씨앗과 마찬가지로 단백질을 함유하고 있습니다. 대부분의 견과류와 씨앗은 지방이 많기 때문에 주요 단백질 공급원으로 만들고 싶지 않습니다. 견과류, 씨앗 및 견과류 버터는 운동 후 또는 간식으로 좋습니다. 땅콩 버터가 지루한 경우 간장 버터 또는 캐슈 너트 버터를 약간 사용해보십시오. 땅콩 버터 2 큰술에는 약 8 그램의 단백질이 들어 있습니다.
-
세이 탄, 채식 버거 및 육류 대용품
Matthew Lankford / Getty Images의 사진
매장에서 구매 한 육류 대용품과 채소 버거의 라벨을 읽으면 단백질 함량이 매우 높다는 것을 알 수 있습니다. 대부분의 상업용 육류 대용품은 콩 단백질, 밀 단백질 (밀 글루텐) 또는이 둘의 조합으로 만들어집니다. Seitan은 단백질이 상당히 높습니다. 참고로, 하나의 채소 패티는 약 10 그램의 단백질을 함유하고 100 그램의 세이 탄은 21 그램의 단백질을 제공합니다. 세이 탄, 채식 버거, 육류 대용품은 바베큐에 적합하거나 마음에 드는 음식을 원할 때 언제든지 좋습니다.
-
템페
로렌 크론에 의해 구운 된 tempeh 사진
템페는 패티로 만들어진 조리되고 약간 발효 된 콩으로 만들어집니다. 두부와 세이 탄과 같이 단백질 함량이 높으며 무수히 많은 방법으로 준비 할 수있어 채식주의 자, 완전 채식주의 자 또는 대체 단백질 공급원을 탐색하면서 육류 소비를 줄이려는 사람들에게 적합합니다. 단백질 함량은 브랜드마다 다르지만 템페의 가이드 라인, 1 회 분량 또는 100 그램은 약 18 그램의 단백질을 제공합니다.
-
단백질 파우더 보충제
이안 Batchelor / 게티 이미지 딸기 단백질 쉐이크 사진
단백질 파우더 보충제는 대량으로 섭취하거나 고단백 식단을 필요로하는 사람들에게 좋은 옵션입니다. 파우더는 쉐이크 또는 스무디에 쉽게 포함됩니다. 단백질 파우더를 구매하는 경우 라벨을 읽고 유청 및 대두 단백질 파우더의 저렴한 필러를 조심하십시오. 고품질의 비건 단백질 파우더에 투자하는 것이 좋습니다.
