샬럿 톨 허스트 / 게티 이미지
채식이나 완전 채식을 할 때 단백질을 많이 섭취하는 것이 생각보다 쉽습니다. 두부, 템페, 세이 탄 또는 다른 육류 대용품을 포함한 요리는 콩, 견과류 및 보리 및 퀴 노아와 같은 특정 곡물을 특징으로하는 요리법과 같이 단백질로 포장되어 있습니다. 그리고 가장 좋은 점은 가족의 육식 인들조차도 맛있고 만족할 수 있다는 것입니다.
육류 대체 요리
고기가없는 제품은 맛이 없어서 나쁜 랩을 얻는 데 사용되었지만, 요리사는 지난 몇 년 동안 두부, 템페 및 세이 탄에 많은 맛을 불어 넣고 다양한 방식으로 질감과 모양을 바꾸는 것을 준비하는 방법을 배웠습니다.. 예를 들어, 매운 세이 탄 "버팔로 윙"(16.4 그램의 단백질, 완전 채식)은 먼저 세이 탄을 시즈닝 한 다음 핫소스 혼합물로 코팅하기 전에 약간의 기름에 튀긴다. 어린이 친화적 인 두부 "너겟"(17g 단백질, 비건 채식)을 곁들인 어린 아이들을 기쁘게하십시오. 그들은 판코 빵 부스러기로 코팅 된 후 맛좋은 두유 혼합물에 담그고 나서 튀겨지기 때문에 아무도 그들이 닭고기를 먹지 않는다는 것을 깨닫지 못할 것입니다! 특히 좋아하는 소스를 곁들인 경우.
현미 (17 그램의 단백질, 완전 채식)를 곁들인 오렌지 글레이즈 템페는 오렌지 주스, 간장 및 생강의 조합으로 중국 음식을 떠올리게합니다. 템페를 갈아서 소스가 좋고 두껍게 될 때까지 다른 재료와 함께 요리합니다. 매운 것을 좋아한다면 땅콩 소스 (20 그램의 단백질, 완전 채식주의 자)로 두부와 야채 볶음을 시도하십시오. 바삭 바삭한 두부, 피망, 눈 완두콩 및 버섯은 맛좋은 소스로 완벽합니다.
콩 요리
수년 동안 우리는 콩이 좋은 단백질 공급원이라는 것을 알고있었습니다. 그리고 품종이 너무 많기 때문에 레시피에 추가하면 훌륭한 질감과 맛을 가진 흥미로운 요리를 만들 수 있습니다. 콩은 항상 멕시코와 남미 요리의 일부 였으므로 검은 콩 엔칠 라다 캐서롤 (33 그램 단백질)이 온 가족이 좋아할 맛있는 식사라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 콩은 살사, 양파, 후추, 마늘 및 커민과 함께 요리 한 다음 옥수수와 치즈로 겹칩니다. 시금치 (17 그램 단백질, 철저한 채식주의 자)를 가진 3 개의 콩 파스타로 파스타에있는 단백질을 강화하십시오; 병아리 콩, 네이비 콩, 붉은 강낭콩은 아로마, 허브, 토마토와 함께 요리하고 파스타와 함께 크림 비유 제품 시금치 소스에 버무립니다. 서빙 당 무려 42 그램의 단백질을 위해, 맛과 질감이 풍부한 채식 검은 콩과 옥수수 칠리를 바삭하게 바삭 바삭한 옥수수 스트립, 파쇄 된 치즈, 사워 크림 및 부추를 얹어보십시오. 그리고 약간의 인도 요리를 위해, 밥솥에 만든 간단한 요리 인 카레라이스와 렌즈 콩 (13 그램의 단백질, 완전 채식)을 제공하십시오.
곡물 요리
최근의 퀴 노아 열풍을 무시하기가 어려웠습니다. 이 "건강 식품점-스테이플"은 이제 모든 식료품 점 선반과 여러 레스토랑 메뉴에서 볼 수 있습니다. 그리고 또 다른 이유는 건강에 좋은 곡물 인 보리와 같이 다재다능하고 요리하기 쉽고 단백질 함량이 높습니다. 완전 채식의 일부인 전형적인 편안한 음식을 위해, 버터 빵 부스러기로 완성 된 퀴 노아 "마카로니와 치즈"캐서롤을 모으십시오. 약간 더 가벼운 음식을 원한다면 올리브 오일이나 버터 대체물을 사용하여 완전 채식을 할 수있는 보리 속의 스쿼시 (13 그램의 단백질)를 드십시오. 항아리 보리 캐서롤 (단백질 10g, 완전 채식주의 자)은 토마토, 허브, 후추 및 버섯을 결합하여 쉽게 만들고 먹을 수 있습니다.
라자냐와 피자 요리
종종 단백질 부서에 파스타와 피자가 부족합니다 (무거운 용량의 탄수화물을 제공하는 동안). 그러나 몇 가지 창의적인 성분을 첨가하면 이탈리아의 인기 음식이 일일 단백질 요구 사항을 충족시키는 건강한 식사가 될 수 있습니다. 19 그램의 단백질을 자랑하는 통밀 채식 라자냐는 시금치, 치즈 및 파스타 소스의 맛있는 조합입니다. 두부는 전형적인 라자냐 치즈를 대체하기 때문에 고치기 시금치 두부 라자냐 (25g 단백질, 완전 채식주의 자)에서 단백질 양을 증가시킵니다. 치즈가없는 (비 건식 또는 기타) 라자냐의 경우 완전 저지방 가지 라자냐 (단백질 15g)는 가벼운 음식을 찾을 때 좋은 선택입니다.
피자에 단백질을 추가하려면 크림 같은 시금치 아침 식사 피자 (24g 단백질)를 고려하십시오. "아침 식사"라는 이름은 있지만이 맛있는 피자에 저녁 식사를 위해 계란을 얹을 수는 없습니다. 그리고 "고기를 얹은"피자가 당신의 것이면, 채식 소시지 피자는 피자 소스와 페스토를 짝을 이루어 풍미있는 파이를 만듭니다.
