일러스트: Alison Czinkota. © The Spruce, 2019
저지방 음식을 섭취한다고해서 지방을 완전히 포기해야하는 것은 아니지만 어떤 지방을 피해야하는지, 어떤 지방이 심장 건강에 좋은지에 대해 교육해야합니다. 우리는식이 요법에서 지방이 필요합니다. 단백질과 탄수화물의 경우 1 그램 당 4 칼로리에 비해 9 그램의 지방 당 9 칼로리의 가장 집중된 칼로리 원으로서 에너지 공급에 도움이됩니다. 지방은 성장, 건강한 피부 및 신진 대사에 필수적인 지방산 인 리놀레산을 제공합니다. 또한 지용성 비타민 (A, D, E 및 K)을 흡수하는 데 도움이됩니다. 그리고 그것을 마주하면 지방이 풍미를 더하고 만족스러워서 배가 고프 게 느끼고 기아를 막습니다.
모든 지방의 칼로리는 동일하지만 일부는 포화 지방과 트랜스 지방과 같이 다른 것보다 더 해 롭습니다.
포화 지방
이 지방은 육류, 유제품 및 계란과 같은 동물성 제품에서 추출됩니다. 그러나 코코넛, 팜 및 팜 커널 오일과 같은 일부 식물 기반 소스에서도 발견됩니다. 이 지방은 실온에서 고체입니다. 포화 지방은 총 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 직접적으로 상승시킵니다. 기존의 조언에 따르면 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 보다 최근에는 과학계가 점점 더 분열되어 여러 종류의 포화 지방이 있으며 그 중 일부는 적어도 콜레스테롤에 중립적 인 영향을 미칩니다.
트랜스 지방 또는 수소화 된 지방
트랜스 지방은 실제로 불포화 지방이지만, 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 높이면서 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치는 낮출 수 있습니다. 트랜스 지방은 가공 식품, 일반적으로 쿠키, 케이크, 감자 튀김 및 도넛의 유효 기간을 연장하는 데 사용됩니다. "수소화 오일"또는 "부분 수소화 오일"을 포함하는 품목에는 트랜스 지방이 포함되어있을 수 있습니다. 수소화는 액체 오일을 고형 지방으로 바꾸는 화학 공정입니다.
다행 인 것은 미국 식품의 약국은 더 이상 인공 트랜스 지방 또는 부분 수소화 된 오일을 일반적으로 안전한 것으로 인식하지 않는다는 것입니다. 식품 회사는 2018 년까지 제품에 트랜스 지방을 단계적으로 제거하거나 식품에 안전한 이유를 입증해야했습니다.
불포화 지방
단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 불포화 지방산의 두 가지 유형입니다. 그들은 야채와 식물에서 파생됩니다.
- 단일 불포화 지방 은 실온에서 액체이지만 추운 온도에서는 고형화되기 시작합니다. 이 유형의 지방은 다른 유형의 지방보다 바람직하며 올리브, 올리브 오일, 견과류, 땅콩 오일, 카놀라유 및 아보카도에서 찾을 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 이러한 종류의 지방은 실제로 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 유지할 수 있습니다. 다중 불포화 지방 은 또한 실온에서 액체이다. 이들은 홍화, 참깨, 옥수수, 면화씨 및 콩기름에서 발견됩니다. 이러한 유형의 지방은 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타 났지만 너무 많으면 HDL 콜레스테롤도 낮출 수 있습니다.
오메가 -3 지방산
여기에는“필수”지방산이 포함되는데 이는 건강에 중요하지만 신체가 제조 할 수 없다는 것을 의미합니다. 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원에는 냉수 어류, 아마씨, 치아 씨, 콩 및 호두가 포함됩니다. 이 지방산은 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄이고 면역 체계를 강화시킵니다.
따라서 식품 라벨을주의 깊게 읽고 지방을 현명하게 선택하십시오. 일반적으로 액체 지방은 고형 지방보다 낫습니다.
