20 맛있는 높이

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채식이나 완전 채식을하는 많은 사람들은 적절한 단백질 섭취에 대해 우려하고 있습니다. 진실은 균형 잡힌 식물성 식단에서 일일 단백질 할당량을 맞추는 것이 전혀 어렵지 않다는 것입니다. 계란과 유제품을 먹는 사람들에게는 별 문제가되지 않습니다. 콩류, 견과류, 곡물, 뿌리 채소 및 과일과 채소에는 다양한 양의 단백질이 함유되어 있으므로 식사를 계획하고 영양 성분을 알고 있다면 문제가되지 않습니다.

두부, 퀴 노아, 보리, 견과류, 카 무트 또는 콩을 다른 성분들과 함께 채식 또는 완전 채식 요리법에 간단히 통합하면 접시의 단백질 함량을 즉시 높이고 채우는 식사를 만들 수 있습니다.

조리법 컬렉션은 아침 식사부터 저녁 식사까지 다양하며 요리 시간과 단백질 함량이 나열되어 있으므로 필요에 따라 찾아 볼 수 있습니다.

메이플 시나몬 브렉퍼스트 Quinoa

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이 편안하고 따뜻한 시리얼은 메이플과 계피로 맛을 낸 후 건포도로 장식하여 좋아하는 즉석 오트밀을 상기시킬 수 있습니다. 귀리 대신 퀴 노아로 만든이 아침 식사는 전통적인 오트밀보다 단백질이 약 30 % 더 많으며 1 회 제공량은 7 그램입니다.

살구 또는 날짜와 같은 열매 또는 말린 과일을 추가하십시오. 이 아침 식사를 준비하려면 남은 노아 또는 인스턴트 노아를 사용하는 경우 총 25 분이 필요합니다.

여분의 4 그램의 단백질을 위해 야채 스무디와 함께 제공하십시오.
시금치와 함께 채식 두부 스크램블

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이 아침 식사 요리는 시금치 오믈렛과 비슷하며 약간의 감칠맛이있어 예기치 않은 맛있는 맛을냅니다. 소테 토마토, 마늘, 버섯, 시금치가 부드러워 질 때까지 두부를 넣고 약간의 간장과 레몬 주스로 모든 것을 뿌린다. 1 회 제공량 당 36 그램의 단백질을 섭취하면 하루를 시작하는 것보다 더 많은 에너지를 섭취 할 수 있습니다.

코코넛 라스베리 스무디로 5 그램의 단백질을 추가로 섭취하십시오.
캐서롤

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고기를 먹지 않는다고해서 소시지 맛이 나는 접시를 다시 만들 수 없다는 의미는 아닙니다. 채식 소시지 대용식을 사용하면 전통적인 소시지 맛이 나는 요리를 만들고 아침에 18g의 단백질을 첨가 할 수 있습니다.

소세지, 계란 대용품, 두유, 볶은 양파 및 대두 치즈의 혼합물이 휴식을 취하고 함께 녹일 수 있도록 밤새 캐서롤을 만드는 계획을 세우십시오. 준비하는 데 2 시간, 오븐에서 1 시간이 필요합니다

수박 스무디와 함께 3 그램의 단백질을 추가로 섭취하십시오.
비건 애플 팬케이크

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이 팬케이크는 맛이 좋고 맛있습니다. 두유, 두부 및 피칸은 레시피에 단백질을 첨가하고 사과는 건강에 좋은 섬유질과 비타민 C를 가져옵니다. 아침에 20 분이 지나면 모든 성분을 섞어 피칸을 부드럽게 섞어 반죽에 넣으십시오. 뜨거운 철판에 붓습니다. 신선한 과일과 메이플 시럽 또는 꿀을 곁들이거나 바나나와 계피를 얇게 뿌려 드십시오.

이 맛있는 아침 식사는 서빙 당 8 그램의 단백질을 가지고 있지만, 더 원한다면 수제 아몬드 우유 한 잔을 마시고 여분의 5 그램의 단백질을 섭취하십시오.
채식 단백질 쉐이크

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이 비 단백질 파우더 스무디는 1 회 제공량 당 26 그램의 단백질을 제공합니다. 제일 좋은 부분? 준비하는 데 5 분이면됩니다.

흰 콩, 간장 요구르트, 파인애플 주스, 딸기, 꿀, 생강, 육두구를 섞습니다. 콩은 매우 맛이 좋으며 과일은 너무 달아서 스무디에 두께를 더하고 아름다운 부드러운 질감의 콩을 눈에 띄지 않을 것입니다. 여분의 크림을 위해 얼린 바나나를 첨가하거나 7 그램의 그램으로 단백질 함량을 높이기 위해 3 온스의 실크 두부를 넣습니다.
비건 흰 콩 샐러드

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화려하고 신선한이 콩 및 야채 샐러드는 마늘, 양파, 파슬리, 레몬 주스 및 레드 와인 식초의 맛이있어 여름 요리 반찬에 이상적입니다. 추가 영양 섭취를 위해 퀴 노아 100g (4g) 또는 현미 (2.6g)와 함께 섭취하십시오.

이 샐러드는 만드는 데 10 분이 걸리며 서빙 당 33 그램의 단백질이 들어 있습니다.
Edamame와 채식 Tabbouleh 샐러드

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신선한 허브와 페스토 소스는 바삭 바삭한 질감과 환상적인 맛으로 가득 찬 다채로운 접시입니다. 이 샐러드에는 bulgar wheat, feta cheese, edamame 및 chickpeas 덕분에 단백질이 들어 있습니다.

치즈를 건너 뛰어 비건 채식을 유지하거나 샐러드를 제공 할 때마다 단백질 14 그램을 추가로 튀긴 두부를 추가하십시오. 이 건강한 요리를 접시에 담으려면 35 분이 걸립니다. 샐러드 한 개당 23 그램의 단백질이 있습니다.

피타와 검은 후 머스와 함께 제공하여 맛을 내고 서빙 당 4 그램의 단백질을 추가로 제공합니다.
피칸과 신선한 민트를 곁들인 퀴 노아 샐러드

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푹신한 퀴 노아와 바삭 바삭한 피칸 (두 가지 훌륭한 단백질 공급원)이 함께 작용하여이 밝은 향이 나는 샐러드에서 보완적인 질감을 만듭니다. 곡물 요리를 배치하고 냉장고에 보관하는 것은 즉시 사용할 수있는 재료를 사용하여 시간을 절약하고 건강한 선택을하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다.

이 샐러드의 경우 미리 조리 된 퀴 노아를 사용하고 피칸, 민트, 파슬리, 파, 올리브 오일과 레몬 주스의 빠른 비네 그레트와 섞습니다. 서빙 당 단 15 분 및 단백질 6 그램.
채식 검은 콩과 후 머스 랩

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볶은 고추 후 머스와 검은 콩에서 처음으로 건강하고 맛있는 랩으로 두 배의 단백질을 섭취합니다. 버섯과 옥수수와 같은 야채는 질감과 영양을 더하는 반면, 포블 라노 고추는 조리법에 약간의 스모키 함을 제공합니다.

각 포장에는 13 그램의 단백질이 있으며이 요리를 제공하려면 총 25 분이 필요합니다.

빠른 샐러드를 던지고 아보카도 슬라이스를 곁들여서 100 그램 당 2 그램의 단백질을 함유합니다.
비건 템페 "치킨"샐러드

해킷
Tempeh는 케이크 형태로 제공되며 일반 형태 (대두) 또는 발효 쌀과 같은 곡물이 첨가 된 발효 콩 제품입니다. 요리하기가 매우 쉽고 원하는 레시피에서 육류 대용품으로 사용할 수 있습니다. 두부를 요리 할 때 슬라이스하고 요리하십시오.

우리의 샐러드는 템페를 "닭고기"로 사용합니다. 비건 마요네즈, 레몬 주스, 양파, 셀러리, 신선한 파슬리, 카레 가루와 함께 신선하고 맛있는 샐러드의 핵심입니다. 양상추, 아보카도 반 또는 구운 빵 한 조각에 국자를 놓습니다.

이 샐러드는 만드는 데 20 분이 걸리며 서빙 당 단백질 7g이 있습니다.
검은 콩과 고구마 칠리

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전통적인 칠리 요리를 맛 보려면이 풍성하고 비건 채식이며 글루텐이없는 요리를 맛보십시오. 고구마의 단맛은 카이엔 고추, 커민 및 칠리 파우더에 대한 즐거운 대위입니다. 검은 콩은 좋은 질감과 좋은 단백질 섭취량을 추가하여 온 가족이 좋아할만한 스튜를 만듭니다.

칠리의 각 서빙에는 19 그램의 단백질이 있으며 10 분 동안 준비한 후 단 25 분만에 스튜 요리합니다. 현미 위에 뿌려주거나 또띠아를 으깬다. 채식주의 사워 크림 또는 크림 치즈 덩어리를 사용하여 칠리에 크림을 더하십시오.
채식 렌즈 콩 수프

스프루스

렌즈 콩에는 단백질과 섬유질이 풍부하기 때문에 만족 스러울 정도로 스프가 너무 크지 않아도됩니다. 당근과 양파는이 건강한 수프에 풍미를 더하는 반면 백리향과 베이 잎은 아름다운 향기를 가져옵니다.

준비 시간은 5 분이며 스토브의 조리 시간은 50 분입니다. 배치 요리를하는 경우, 평일 점심 또는 저녁 식사를 위해 양을 두 배로 늘리고 각 부분을 동결하십시오. 일주일 동안 퀴 노아, 현미 또는 구운 감자를 만들면 저녁 식사를 위해 무엇을 만들지 걱정할 필요가 없습니다.

레시피는 그릇 당 단백질 21g을 제공합니다. 이 수프에는 아보카도 조각 (100g 당 2g의 단백질)과 펩티 타스 (30g 당 5g의 단백질)가 함께 제공됩니다.
채식 인도식 노란색 스플릿 완두콩

스프루스

이 유명한 매운 인도 수프는 완두콩이나 렌즈 콩으로 만들 수 있습니다. 우리의 버전은 심황과 카이엔과 함께 물이나 국물에 익힌 노란색 분할 완두콩이 특징입니다. 커민과 정향에 볶은 양파로 수프를 얹고 실란트로 또는 파슬리로 장식하여 다채로운 그릇을 만듭니다.

서빙 당 4 그램의 단백질과 거의 78 칼로리에 대해 40 분 안에 수프를 요리하십시오. 현미 또는 수제 난과 함께 제공하십시오.
채식 멕시코 캐서롤

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이 옥수수 파이에는 치즈와 사워 크림 (옵션)이 있지만 비건 치즈와 비건 크림 치즈를 같은 양으로 사용하면 비건 채식을 할 수 있습니다. 양파, 후추, 마늘, 살사 및 커민으로 콩을 요리하십시오. 콩 소스를 곁들인 또띠아와 치즈를 얹은 토르티야. 치즈가 녹을 때까지 굽습니다.

토마토, 올리브, 아보카도 및 사워 크림을 얹을 때이 고단백 요리는 풍성하고 영양가 있으며 식탁의 고기를 먹기에도 충분합니다. 서빙 당 33g의 단백질로, 이 캐서롤은 준비하는 데 10 분, 굽는 데 15 분이 걸립니다.
완전 채식 시금치 라자냐

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라자냐의 각 서빙에는 25 그램의 단백질이 있습니다.
비건 새콤 달콤한 템페

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비건 채식을한다면 중국의 달콤하고 신맛이 나는 음식을 놓치지 않아도됩니다. 이 템페 레시피는 고기와 지방이없는 최고의 맛을 가지고 있습니다. 간장, 파인애플 주스, 식초, 갈색 설탕 및 옥수수 전분의 달콤하고 신 소스에 파인애플과 피망 으로이 고단백 간장 성분을 요리하십시오.

10 분 동안 준비하고 20 분 동안 요리 한 다음 서빙 당 단백질 10 그램으로 중국식 식사에 앉아보십시오. "중국 테이크 아웃"테마에 맞춰 현미를 만들거나 사천 스타일의 비건 국수와 함께 템페를 제공하십시오.
검은 콩 버거

스프루스

이 건강한 햄버거를 다음 BBQ 요리에 가져 오거나 특별한 저녁에 가족을 위해 만드십시오. 검은 콩을 으깨고 볶은 양파, 양념, 빵 부스러기, 밀가루 및 향신료와 결합하십시오. 패티를 만들고 양쪽에 3 분 동안 볶습니다. 총 준비 및 요리 시간은 단 20 분입니다.

따뜻한 롤, 신선한 야채, 살사, 아보카도, 비건 치즈, 매운 소스, 카사바 칩 및 아보카도 소스가 포함 된 버거 바를 제공하십시오. 각 손님이 다른 토핑으로 자신의 햄버거를 만들도록하십시오.

각 버거에는 8 그램 이상의 단백질이 들어 있지만 단백질이 가득한 점심 도시락에 필요한 모든 추가 기능이 있습니다. 퀴 노아 또는 현미의 빵 부스러기를 교체하고 글루텐 프리 버전의 경우 병아리 콩 가루의 밀가루를 교체하십시오.
쉬운 채식 "고기"덩어리

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우리의 비건 "고기"덩어리에는 비건 소고기 대체물을 사용하고 양파, 마늘, 피망, 조미료, 케첩, 오트밀과 섞습니다. 이것은 반죽을 30 분 동안 굽고 케첩, 설탕, 마른 겨자, 육두구 소스로 덮어 수분과 질긴 질감을줍니다.

각 서빙에는 5 그램의 단백질이 있지만 추가 5 그램의 bulgur 샐러드와 함께 제공합니다.
크림 시금치 소스를 곁들인 비건 3 콩 파스타

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이 파스타 요리는 풍성하고 영양가 있으며 서빙 당 18g의 단백질 펀치를 포장합니다. 신선한 토마토-콘 샐러드와 함께 제공하십시오. 이탈리안에서 영감을 얻은 비건 채식 요리를 준비하고 요리하려면 총 50 분이 필요합니다.
친근한 채식 두부 덩어리

스프루스

이 빵 덩어리는 닭고기와 비슷하게 보이고 맛이 좋으며, 다른 소스를 곁들일 때 모두가 바보가 될 수 있습니다. 이 맛있고 바삭 바삭한 두부 조각에는 수제 케첩, 흰 콩 후 머스, 완전 채식 페스토, 바베큐 소스 및 핑크 소스가 있습니다.

두부를 30 분 동안 누른 후 15 분을 준비하고 몇 분 동안 튀기거나 오븐을 사용하는 경우 25 분 동안 굽습니다. 각 서빙은 17 그램의 단백질을 제공합니다.