구운 틸라피아와 시금치 레시피

시금치와 토마토와 구운 틸라피아. 다이아나 래 트레이

총 40 분
준비: 15 분
요리: 25 분
수확량: 4-6 필렛 (4 인분)

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영양 지침 (1 회 제공)
84	칼로리
1g	지방
18g	탄수화물
4g	단백질

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영양 사실
서빙: 4-6 필렛 (4 인분)
서빙 당 금액
칼로리	84
일일 가치 %
총 지방 1g	1%
포화 지방 0g	1%
콜레스테롤 0mg	0 %
나트륨 262mg	11 %
총 탄수화물 18g	7 %
식이 섬유 6g	23 %
단백질 4g
칼슘 140mg	11 %
* DV (% Daily Value)는 음식 서빙의 영양소가 매일 식단에 얼마나 많은 영향을 미치는지 알려줍니다. 하루에 2, 000 칼로리가 일반적인 영양 조언에 사용됩니다.

영양 정보는 성분 데이터베이스를 사용하여 계산되며 추정치로 간주해야합니다.

맛있고 건강하며 몇 분 안에 준비 할 수있는 저녁 식사를 찾고 계십니까? 생선과 야채는 좋은 내기입니다. 틸라피아 (Tilapia)는 예산 친화적 인 흰살 생선으로 빠르게 요리하여 주중 식사 계획에 딱 맞습니다. 그러나 이번 주 식료품 점에서 특별 해 졌다면 틸라피아 대신에 대구 나 as 치와 같은 다른 종류의 흰 색다른 생선을 대체하십시오. 쌀 필라프, 레몬 오르 조 또는 버터 감자와 함께 생선과 채소를 제공하십시오.

성분

틸라피아 필레 4-6 개
시금치 8-12 온스
닭 국물 1/4 컵
양파 가루 1/4 작은 술
크리올 양념 블렌드 1 테이블 스푼
작은 토마토 1 개 (다진 것)
파 4 개 (얇게 썬 것)
소금과 후추 (미각)

그것을 만드는 단계

9x13 인치 베이킹 접시에 요리 용 스프레이를 뿌리고 팬 바닥에 시금치를 뿌립니다.

소금과 후추, 양파 가루로 시금치를 뿌린다. 닭고기 국물을 넣으십시오.

틸라피아에 소금, 후추, 크리올 양념을 살짝 뿌립니다.

필레를 시금치 위에 놓고 다진 토마토와 얇게 썬 파를 뿌린다.

베이킹 접시를 호일로 덮고 350F에서 12 ~ 15 분 동안 또는 포크로 쉽게 부스러 질 때까지 굽습니다. 즉시 봉사하십시오.

팁

이 레시피는 특히 야채와 관련하여 적용 할 수 있습니다. 포토 벨로 버섯과 같은 좋아하는 빠른 요리 채소를 잘라서 베이킹 접시에 추가하십시오. 생선보다 요리하는 데 시간이 더 걸리는 야채를 곁들여 먹고 싶다면 스토브에서 따로 볶습니다. 틸라피아는 얇아지기 때문에 상당한 시간 동안 구울 필요가 없습니다. 더 두꺼운 흰살 생선을 선택하면 요리 시간을 5 ~ 10 분 늘리고 시금치 대신 다른 종류의 잎이 많은 녹색 채소로 대체하십시오. 케일, 스위스 차드 또는 칼라 그린은이 레시피에서 잘 작동하지만 야채가 더 단단하고 시금치보다 조금 더 오래 요리해야 할 수도 있습니다. 가장 좋은 방법은 다진 딜이나 파슬리입니다. 생선이 너무 많이 익거나 마르면 필렛을 녹인 버터로 닦아내 수분을 약간 보충하십시오.

레시피 변형

프라이팬 틸라피아와 시금치: 엑스트라 버진 올리브 오일 2 테이블 스푼을 중간 높이의 열에 12 인치 프라이팬으로 데 웁니다. 소금, 후추, 크리올 양념으로 생선을 뿌려 팬에 필레를 넣습니다. 각면에서 4 ~ 5 분 동안 또는 생선 조각이 쉽게 나올 때까지 요리하십시오. 팬에서 제거하십시오. 프라이팬에 올리브 오일 1 큰술을 넣고 시금치, 토마토, 얇게 썬 파, 소금, 후추, 양파 가루를 넣습니다. 원하는 농도로 조리 될 때까지 볶습니다. 바닥에 야채와 상단에 생선 접시를 접시. 레몬-후추 틸라피아와 시금치: 전자 레인지에 버터 2 큰술을 녹입니다. 레몬 풍미 2 티스푼, 레몬 주스 1 테이블 스푼, 지상 후추 1 티스푼을 섞는다. 굽기 전에 생선 위에 부으십시오.

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