다이아나 래 트레이
- 총 35 분
- 준비: 20 분
- 요리: 15 분
- 수율: 4 인분
| 영양 지침 (1 회 제공) | |
|---|---|
| 463 | 칼로리 |
| 11g | 지방 |
| 30g | 탄수화물 |
| 57g | 단백질 |
| 영양 사실 | |
|---|---|
| 서빙: 4 인분 | |
| 서빙 당 금액 | |
| 칼로리 | 463 |
| 일일 가치 % | |
| 총 지방 11g | 14 % |
| 포화 지방 2g | 11 % |
| 콜레스테롤 139mg | 46 % |
| 나트륨 846mg | 37 % |
| 총 탄수화물 30g | 11 % |
| 식이 섬유 2g | 8 % |
| 단백질 57g | |
| 칼슘 102mg | 8 % |
| * DV (% Daily Value)는 음식 서빙의 영양소가 매일 식단에 얼마나 많은 영향을 미치는지 알려줍니다. 하루에 2, 000 칼로리가 일반적인 영양 조언에 사용됩니다. |
이 쉬운 panko-rusted tilapia는 가벼운 마요네즈와 Dijon 머스타드 코팅 및 기본 향신료와 허브로 맛이 좋습니다. 틸라피아는 15 ~ 20 분만에 바삭 바삭한 완성도로 구워집니다. 이 맛있는 구운 틸라피아를 구운 감자 나 구운 감자, 샐러드 또는 찐 야채와 함께 건강한 식사의 중심으로 제공하십시오.
Panko 빵 부스러기는 일본에서 유래했으며 구워 지거나 튀김 때 모양과 파삭 파삭 함을 유지하기 때문에 인기가 있습니다. 또한 일반 빵 부스러기보다 그리스를 덜 흡수합니다. 그들은 빵 껍질을 사용하지 않고 특별한 유형의 흰 빵으로 만들어집니다. 판코 빵 부스러기가 없으면 구운 빵 부스러기, 으깬 멜바 토스트 또는 크래커 식사를 자유롭게 대체하십시오. 그러나 결과는 싱싱하고 가벼울 수 없습니다.
성분
- 4 개의 틸라피아 필레 (각각 약 6 ~ 8 온스, 총 1 / 2 ~ 2 파운드)
- 가벼운 마요네즈 2 큰술
- 꿀 2 티스푼 꿀 디종 머스타드 (또는 디종 머스타드)
- 판코 빵 부스러기 1 컵
- 미세 건조 빵 부스러기 1/2 컵
- 파프리카 1 티스푼
- 말린 파슬리 플레이크 1 큰술
- 고추의 대시
- 양파 가루 1/2 티스푼
- 1/2 작은 술 소금 (또는 양념 된 소금 혼합 약 3/4 작은 술)
그것을 만드는 단계
재료를 모으십시오.
오븐을 400F / 200C / Gas로 가열합니다.6.
젤리 롤 팬과 같은 크고 얕은 베이킹 팬에 가볍게 그리스를 바르거나 비 점착 요리 스프레이로 스프레이하십시오.
마요네즈와 겨자를 결합하십시오. 틸라피아 필레 위에 혼합물을 문지릅니다.
푸드 프로세서에서 판코와 빵 부스러기, 파프리카, 파슬리, 후추, 양파 가루 및 소금을 섞습니다. 펄스를 4 ~ 6 회 결합합니다.
빵 부스러기 혼합물을 넓고 얕은 그릇에 붓습니다. 코팅 된 필렛을 혼합물에 담그고 양면 코팅합니다.
준비된 베이킹 접시에 코팅 된 필렛을 배열하십시오.
생선 필레를 15-18 분 동안 또는 생선이 익을 때까지 굽습니다. 시간은 필렛의 두께에 따라 다릅니다. 완료되면 물고기가 포크로 쉽게 찌릅니다.
주걱으로 접시에 틸라피아 필렛을 조심스럽게 제거하십시오.
바삭한 구운 생선을 제공하고 즐기십시오.
서빙 및 보관
틸라피아 반주에는 레몬 웨지, 레물 라드 소스 또는 측면의 타르타르 소스가 포함될 수 있습니다. 남은 틸라피아를 냉장 보관하십시오. 파삭 파삭 함을 유지하려는 경우 오븐, 에어 프라이어 또는 프라이팬에서 재가열 할 수 있습니다.
틸라피아 선택
틸라피아는 전 세계적으로 양식되는 온화한 흰색 물고기입니다. 비린내가 많은 물고기를 좋아하지 않는 많은 사람들이 그것을 선택하는 것이 좋습니다. 필레가 얇기 때문에 빨리 익히고 원하는 소스 또는 토핑을 줄 수 있습니다. 베이킹 외에도 굽거나 볶을 수 있습니다. 영양 적으로는 지방과 칼로리가 적고 단백질이 많습니다. 그러나 기름이 적기 때문에 연어와 같은 기름진 생선에서 발견되는 바람직한 오메가 -3 지방산이 많지 않습니다.
틸라피아 농장은 오염 될 수 있지만 미국, 캐나다, 에콰도르 및 페루에서는 해산물 시계가 틸라피아를 최고의 선택으로 선정하기 위해 많은 개선이 이루어졌습니다. 중국, 대만, 멕시코 및 기타 여러 지역이 "좋은 대안"입니다.
레시피 태그:
- 해물
- 공식 만찬
- 미국 사람
- 가족 식사
