막시밀리안 주식 회사 / 사진 작가의 선택 / 게티 이미지
통 곡물, 과일 및 채소가 풍부하게 균형 잡힌 채식을 먹는다면 지구상에서 가장 건강한 식단 중 하나를 먹는 것입니다. 그러나 몇 가지 필수 영양소를 섭취해야합니다. 충분한 단백질을 섭취하는 것 외에도 채식에 칼슘과 철을 충분히 포함시키는 것이 중요합니다. 비건 채식인이라면 비타민 B12도 걱정입니다.
채식 단백질
채식인이 비 채식인에게 듣는 가장 일반적인 질문 중 하나는 "어디에서 단백질을 섭취합니까?"입니다. 좋은 소식은 균형 잡힌 식단을 먹으면 충분한 단백질을 섭취한다는 것입니다. 단백질이 풍부한 다양한 음식을 섭취해야 단백질의 구성 요소 인 필수 아미노산이 완전히 보완됩니다.
락토 오보 채식인이라면 시도하지 않아도 계란과 유제품에서 충분한 단백질을 섭취 할 수 있지만 완전 채식인이라면 식단에 포함시킬 고단백식이 있습니다: 두부, 세이 탄, 야채 버거, 간장, 렌즈 콩, 병아리 콩, 견과류 및 씨앗, 현미 및 곡물.
여성은 하루에 약 45 그램의 단백질이 필요하고 남성은 약 55 그램이 필요합니다. 두부 한 잔에 약 20 그램의 단백질이 포함되어 있기 때문에 달성하기 쉽습니다.
칼슘
아이들은 여전히 자라는 동안 많은 양의 칼슘이 필요하지만 성인도 칼슘이 필요합니다. 흡연자 인 경우 흡수 및 보유 수준이 낮기 때문에 더 많은 칼슘을 섭취해야합니다. 평생 동안 강한 뼈는식이 요법과 운동에서 칼슘에서 나옵니다. 따라서 최적의 건강을 위해서는 두 가지를 모두 섭취하십시오.
우유는 칼슘의 공급원이지만 많은 칼슘을 섭취하기 위해 우유가 필요하지는 않습니다. 시금치, 콜라 드 그린, 케일, 두유, 강화 오렌지 주스, 참깨, 타 히니, 브로콜리, 아몬드, 당근, 쌀 우유 등 칼슘이 풍부한 음식을 맛보십시오. 칼슘은 바닥에 가라 앉을 수 있으므로 마시는 전에 두유와 오렌지 주스를 흔들어야합니다.
철
영국 영양 학회지 (British Journal of Nutrition)에 발표 된 한 연구에 따르면 영국의 채식주의 자 및 완전 채식주의 자의 철분 수준은 평균 인구보다 평균적으로 높았으므로 완전 채식에서 충분한 양의 철분을 섭취 할 수 있음이 밝혀졌습니다. 그러나 단백질과 마찬가지로 충분한 철분을 섭취 할 수 있도록 균형 잡힌 식단을 섭취해야합니다.
특히 식사와 함께 커피와 차를 마시면 철분 흡수가 제한 될 수 있으며 식사 3 시간 전에는 섭취해야합니다. 다리미 부스트의 경우 두부, 렌즈 콩, 시금치, 콩, 병아리 콩 및 후 머스를 먹어보십시오. 비타민 C는 또한 철분의 흡수를 증가 시키므로 철분 보충제를 섭취하면 오렌지 주스로 씻어 내십시오.
비타민 B12
채식주의자는 비타민 B12에 대해 걱정할 필요가 없으며, 많은 사람들이 채식주의 자에게 B12 보충제가 필요한지에 대해 동의하지 않습니다. 이것에 대해 "미안보다 더 안전하다"고 가고 싶을 수도 있습니다. B12 결핍은 비건 채식인과 비 채식인 모두에게 극히 드물지만 발생하면 심각한 문제입니다.
채식주의자가 B12에 대해 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 당신의 몸은 몇 년 동안 B12를 보관할 수있는 능력이 있으므로 새로 비건 채식을하면 10 년 동안 충분한 비축량을 가질 수 있지만 정기적으로 B12 수준을 검사하지 않으면 알 수있는 방법이 없습니다. 영양과 효모는 최소한의 양을 함유하고 있지만 B12를위한 최고의 식품 공급원이지만 영양 효모는 거의 모든 것에 대한 훌륭한 공급원이자 매우 맛있는 첨가물이지만 일부 의사는 단일 공급원에 의존하지 않는 것이 가장 좋습니다 영양 효모를 정기적으로 먹더라도 적어도 일주일에 한 번 비타민 보충제를 섭취하십시오. 흡연자 인 경우, 신체는 영양소를 잃게되므로 여분의 B12가 필요합니다. 비건 채식을하신다면 매일 보충제를 섭취하십시오.
건강한 식습관
건강한 채식을하는 것이 단기 및 장기 건강을 위해 할 수있는 최선의 방법 중 하나입니다. 채식주의 자 또는 완전 채식주의 자로서 콜레스테롤을 낮추고 대장 암, 심장병 및 고혈압의 위험을 크게 줄입니다.
그러나 감자 튀김과 탄산 음료의 비건 채식과 균형 잡힌 식물성 식단 사이에는 큰 차이가 있습니다. 여전히 채식이나 비건 채식을하는 방법을 모색하고 있다면 몸의 영양 요구에 익숙하지 않은 것 같아서 멀티 비타민을 섭취하는 것이 좋습니다. B12 보충제는 항상 완전 채식을하는 사람들과 비건 채식을하는 사람들에게 좋습니다.
