린 리바 노스 아탄
- 총 60 분
- 준비: 15 분
- 요리: 45 분
- 수율: 6 인분
| 영양 지침 (1 회 제공) | |
|---|---|
| 500 | 칼로리 |
| 21g | 지방 |
| 24g | 탄수화물 |
| 52g | 단백질 |
| 영양 사실 | |
|---|---|
| 서빙: 6 인분 | |
| 서빙 당 금액 | |
| 칼로리 | 500 |
| 일일 가치 % | |
| 총 지방 21g | 26 % |
| 포화 지방 3g | 15 % |
| 콜레스테롤 127mg | 42 % |
| 나트륨 609mg | 26 % |
| 총 탄수화물 24g | 9 % |
| 식이 섬유 5g | 18 % |
| 단백질 52g | |
| 칼슘 154mg | 12 % |
| * DV (% Daily Value)는 음식 서빙의 영양소가 매일 식단에 얼마나 많은 영향을 미치는지 알려줍니다. 하루에 2, 000 칼로리가 일반적인 영양 조언에 사용됩니다. |
그리스어로 플라 키 (plah-KEE)라는 용어는 일반적으로 오븐에서 올리브 오일, 토마토 및 야채로 요리되는 요리를 설명하는 데 사용됩니다. 예를 들어, 콩“플라 키”스타일 (Gigandes plaki) 또는이 경우 구운 생선 플라 키를 가질 수 있습니다. (그리스어로 된 물고기는 사리 이며 발음은 SAH-ree입니다.)
이 조리법은 대구, 틸라피아, hali 치, 대구 또는 사용 가능한 모든 종류의 흰색 생선과 잘 작동합니다. 또한 아시아 요리에서는 일반적이지만 서양 요리에서는 널리 인기가있는 흰 빵 기반 벗겨지기 쉬운 빵 부스러기 인 panko breadcrumbs를 사용하면 가장 좋습니다. 그들은 기본 빵 부스러기보다 더 많은 몸매를 가지고 있으며 더 선명한 결과를 만들 것입니다. 또는 빵가루를 만들 수 있습니다. 오래된 빵은 식품 가공기에 넣고 작은 부스러기가 형성 될 때까지 가공합니다 (파우더가되기 전).
이것은 조립하기 쉬운 요리이며 맛이 있지만 가볍고 건강한 식사를 제공합니다. 실온에서 또는 심지어 맛있습니다. 측면에 페타 치즈와 피 각질의 빵을 제공하십시오.
성분
- 올리브 오일 1/2 컵
- 2 큰 양파 (얇게 썬)
- 셀러리 1 컵 (표시)
- 다진 마늘 2 ~ 3 개
- 자두 토마토 5 개
- 신선한 파슬리 1 컵 (다진 것)
- 3 파운드의 단단한 생선 필레 (대구, but 치, 틸라피아 등)
- 돌염
- 갓 black은 후추
- 말린 오레가노 2 티스푼
- 레몬 2 개 (얇게 썬 것)
- 레몬 주스 3 테이블 스푼 (갓 짜서)
- 드라이 화이트 와인 1/2 컵
- 1/4 컵 빵 부스러기 (panko가 잘 작동합니다)
그것을 만드는 단계
오븐을 350F로 예열하십시오.
프라이팬에 올리브 오일을 중간 정도 높은 열로 데우고 양파와 셀러리를 약 5 분 정도 부드럽게 볶습니다. 마늘을 넣고 향기가 날 때까지 약 1 분간 볶습니다.
깍둑 썰은 토마토와 파슬리를 팬에 넣고 대부분의 액체가 흡수 될 때까지 볶습니다. 열에서 제거하고 따로 보관하십시오.
생선 필레를 비 반응 베이킹 팬 또는 세라믹 베이커에 넣습니다. 소금과 후추로 양념하고 양쪽에 오레가노를 뿌린다.
양파 / 셀러리 / 토마토 혼합물로 생선 필레를 얹고 2 ~ 3 개의 얇은 레몬 조각으로 각각을 덮습니다.
작은 그릇에 레몬 주스와 와인을 넣고 필레 위에 팬에 붓습니다.
빵 부스러기를 뿌리고 각 필렛을 덮고 남은 부스러기를 팬의 액체에 첨가하십시오.
30-40 분 동안 또는 생선 포크가 쉽게 부러 질 때까지 필레를 벗겨 내십시오.
레시피 태그:
- 토마토
- 그리스 물고기
- 앙트레
- 그리스 어
