스프루스
- 총 35 분
- 준비: 10 분
- 요리: 25 분
- 수확량: 1 냄비 (5-6 인분)
| 영양 지침 (1 회 제공) | |
|---|---|
| 384 | 칼로리 |
| 6g | 지방 |
| 67g | 탄수화물 |
| 19g | 단백질 |
| 영양 사실 | |
|---|---|
| 서빙: 1 냄비 (5-6 인분) | |
| 서빙 당 금액 | |
| 칼로리 | 384 |
| 일일 가치 % | |
| 총 지방 6g | 8 % |
| 포화 지방 1g | 5 % |
| 콜레스테롤 0mg | 0 % |
| 나트륨 341mg | 15 % |
| 총 탄수화물 67g | 24 % |
| 식이 섬유 18g | 63 % |
| 단백질 19g | |
| 칼슘 199mg | 15 % |
| * DV (% Daily Value)는 음식 서빙의 영양소가 매일 식단에 얼마나 많은 영향을 미치는지 알려줍니다. 하루에 2, 000 칼로리가 일반적인 영양 조언에 사용됩니다. |
채식 음식을 만들거나 냄비 요리에 음식을 가져다 주면이 검은 콩과 고구마 칠리는 너무 맛있어서 누구든지 기쁘게 할 수 있습니다. 고구마와 당근은 신선한 칠리 맛의 매운 맛과 완벽하게 어울립니다. 이 요리는 채식주의 자, 완전 채식주의 자 또는 어린이 모두에게 훌륭한 단백질 공급원입니다.
이 레시피의 모든 성분은 채식과 완전 채식이며, 야채 국물 대신 물을 사용하면 글루텐이 없습니다. 일부 상점에서 구입 한 야채 국물에는 글루텐이 함유되어 있지 않으며 일부는 그렇지 않습니다. 의심스러운 경우 라벨을 읽거나 직접 만든 야채 국물을 만드십시오.
성분
- 다진 마늘 2 개 (다진 것)
- 작은 양파 1 개
- 올리브 오일 2 큰술
- 작은 고구마 2 개 (껍질 벗기고 다진 것)
- 중간 크기 당근 2 개 (슬라이스)
- 선택 사항: 1/2 붉은 피망 (다진 것)
- 검은 콩 1 개 (15 온스)
- 1 (15 온스) 깍둑 썰은 토마토 (또는 토마토 소스)
- 1/2 컵 물 (또는 야채 국물, 필요한 경우 국물에 글루텐이 없는지 확인하십시오)
- 1 큰술 칠리 파우더
- 커민 1 작은 술
- 카이엔 1/2 작은 술
- 1/2 작은 술 마늘 가루
- 1/2 작은 술 소금
- 1/4 작은 술 후추
그것을 만드는 단계
재료를 모으십시오.
스프루스
네덜란드 오븐이나 수프 냄비에 양파와 마늘을 올리브 오일로 1 ~ 2 분간 볶습니다.
스프루스
다진 고구마, 얇게 썬 당근, 다진 피망을 팬에 넣고 양파가 부드러워 질 때까지 약 5-6 분 정도 익힌다.
스프루스
열을 중간으로 낮추고 나머지 성분을 모두 넣고 잘 저어줍니다.
스프루스
풍미가 섞이고 고구마, 당근, 피망이 부드러워 질 때까지 칠리가 부분적으로 덮히 고 때로는 중간 정도 낮은 열에서 약 20-25 분 동안 끓게하십시오.
스프루스
좋아하는 칠리 토핑을 얹은 그릇에 담아서 즐기십시오.
팁
- 살사, 다진 실란트로, 얇게 썬 파, 잘게 썬 아보카도, 글루텐이없는 옥수수 똘 띠야 칩 등 검은 콩 칠리 토핑 바를 고려해보십시오. 사워 크림, 파쇄 된 치즈 또는 완전 채식 대용품도 제공 될 수 있습니다 (글루텐 프리 식품이 필요한 경우 라벨 확인) 남은 음식은 냉장고에 보관하십시오. 그것들은 2-4 일 동안 좋으며 전자 레인지에서 잘 재가열 될 것입니다. 검은 콩 칠리 냄비를 만들고 나중에 식사를 위해 개별 부분을 얼릴 수도 있습니다. 칠리를 식히고 개별 냉동고 용기에 넣고 내용물과 날짜를 붙인 후 얼립니다. 칠리는 최대 6 개월 동안 품질이 우수합니다. 재가열하기 전에 냉장고에서 6 시간 또는 밤새 제상 할 수 있습니다.
말린 검은 콩 사용하기
- 이 레시피는 편의상 통조림 검은 콩을 사용합니다. 말린 검은 콩으로 시작할 수 있지만 조리법에 추가하기 전에 담그고 요리해야합니다. 마른 검은 콩을 사용하는 경우 2 컵 미만으로 시작하십시오. 최소 3 시간 동안 (또는 밤새) 담그십시오. 담근 콩을 레시피에 추가하고 요리 시간을 2.5 ~ 3 시간으로 늘릴 수 있습니다. 또는 콩을 끓여서 두 시간 동안 끓여 레시피에 추가 할 수 있습니다.
레시피 태그:
- 토마토
- 공식 만찬
- 미국 사람
- 가을
